ゴシラン

走ることについて語ります

「壱岐ウルトラマラソン2023」6日前

今日は朝からMGCで盛り上がっていましたが、クラブ練があったので、そっちの方を優先します。

最初の30分だけテレビで見ましたが、とんでもない雨で、今年の道マラの終盤を思い出しましたな。

去年の道マラ女性覇者の市民ランナー山口遥さんに注目していましたが、最初から出遅れて、結局DNFになったんですね。

世の中、そんな簡単に「シンデレラストーリー」というのは存在しないですな。

MGCや、ついでにレガシーハーフマラソンに参加された皆様、お疲れ様でした。

 

 

ここ釧路は、東京とは違い、今日もアホみたいにいい天気でした。

朝の冷え込みはそこそこありますが、練習会開始の9時には15度ぐらいまで上がり、快適でしたね。

 

 

壱岐まで残り6日。

今日もほどほどに頑張っていきましょう。

シューズは本番で使用する「HOKAクリフトン8」。

ついでに、先日送られた「壱岐参加賞Tシャツ」を着て気合を入れます。

 

 

序盤は平坦コース。

別保公園の木々は色づいてきていますね。

最近、秋を通り越して、冬の足音が近づいてきているような気がしますが、道東の短い秋を少しでも満喫したいものです。

 

 

中盤から「激坂コース」へ。

7～8％の坂が1㎞弱続きます。

今年の富士登山マラソン（山頂コース）を完走されたメンバーの後ろに食らいついていきますが、まるで歯が立ちませんな。

それでも思ったよりは差を広げられず、先月から坂で鍛えてきた効果は確実に出てきていると思います。

週末に向けて、よい自信になりました。

 

 

激坂区間は5㎞ぐらいで、それ以外は平らなところを22㎞（Avg.5:24/㎞）。

一時期は「キロ6」もキツイなあと感じていましたが、左脚の状態も復活し「キロ5分半」が楽に感じられるようになりました。

状態が戻るのがあと一ヶ月早ければなあという思いもありますが、ギリギリ仕上がったと言えるでしょう。

土曜日は来年のサロマにつながるようなレースにしていきたいと思います。

今日の「たった5倍」走るだけです。

 

 

練習会後はスポーツDEPOに行って「モルテン」をゲット。

サロマでは「どうせ記録狙えないからいいや」と、補給食をケチったから完走できなかったという話もあるので、こういうところでケチらずに万全の準備をしていこう。

板橋でめっちゃ効果のあったモルテンが、ウルトラではどう作用するのか？

 

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そろそろ週末に向けて、荷造り等色々準備しなければなりませんな。

走るのはもう十分だと思うので、あとは装備や補給食の準備、身体メンテナンス、直前期の食生活に気をつけながら、「もう思い残すことは何もない」というぐらい万全の準備をして、壱岐のスタートラインに自信120％で立ちたいと思います。

 

さようなら。

「壱岐ウルトラマラソン2023」1週間前



いよいよ「ウルトラランナーみゃこちゃん」が待っている「壱岐ウルトラマラソン」まで、残り1週間となりました。

（別にみゃこちゃんは私のことを待っていない）

 

今日は仕上げの15㎞走。

先月からさんざん走ってきた「又飯時坂だらけコース」で鍛えます。

このブログの読者の皆様、そろそろ「又飯時」の読み方はマスターしたでしょうか？

 

 

今日の早朝は気温一桁まで冷え込んだ釧路ですが、9時になって15度ぐらいに上がり、絶好のランニング日和となりました。

今日もうねうねとした海岸線沿いのアップダウンを満喫しましょう。

 

 

今年は9月の気温が高かったためか、木の葉が色づく前に枯れてしまう感じで、紅葉具合はイマイチ。

阿寒湖や川湯などの観光地に行ったら、また違うのかもしれんが。

 

 

下り坂から見える海がいいですな。

来週もこんな光景に癒されたいものです。

 

 

今日の服装はこんな感じ。

本番もこれで行こうかなと。

当初は湿原マラソンや、道マラのような「駅員スタイル」で臨もうかと思っていたが、走力も戻ってきて、ガチで走りたい気分になったので、重苦しい駅員帽子はやめて、「別海アイスマラソンバフ」を頭に巻いて出陣しようと思います。

苦しくなったときは、あの地獄の「雪中行軍」の時間を思い出し、「あれよりはマシ」と気を紛らわすに限る。

困ったときの「別海魂」だ。

 

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最近、YouTubeで壱岐のコースを見て予習をしているのですが、YouTubeにはない、今年から「新コース」となった40㎞以降の上りをGoogleストリートビューで予習してみました。

 

 

予想はしていましたが、つづら折りの上りが2㎞ぐらい続く感じですな。

標高差は100mぐらいなので、そこまで「激坂」って感じではないですが、40㎞過ぎてからのこれはキツいぜよ。

完走計画については、後日改めて記事にしようと思うが、50㎞までは標高差にして50～100mぐらいのアップダウンが続き、そっから80㎞までは割合平坦、で、89㎞から「3つの激坂」のラスボスが待ってるって感じなので、そこをふまえてペース配分等計画していきたいと思います。

 

今んとこ、当日の天気予報はこんな感じ。

 

 

コースが厳しくなった分、気象条件は例年より緩くなりましたね。

最高気温でも20度行かないと、夢のような条件です。

6月のサロマよりも楽チンなんじゃないかなあ。

まあ、季節的にいきなり台風がやってくる可能性も、なきにしもあらずだが、さわやかな青空の下、適度な気温の中で、海岸線の景色を堪能できそうです。

 

現在の時刻は17時前。

できれば来週の今ぐらいの時間帯にはゴールして、島の滞在時間も短いんで（翌日の早朝のジェットフォイルで博多に戻る）、イオンに寄ってお土産を買える時間ぐらいは確保できればなあと思います。

 

さようなら。

ファットアダプテーションは効果があるのか？

ウルトラマラソンやブルべ（200㎞以上走る自転車のイベント）のような「超長時間」の運動では、脚がやられる前にやられてしまうところがある。

それはズバリ

 

胃腸

 

昔、400㎞ブルべに出たとき、終盤は胃がやられてほとんど何も食いたくない状態であった。

長距離ブルべでも、途中食堂ですさまじい量の飯を食って、嬉々としてSNSにあげているブルべ愛好家を見ていると、「ブルべは俺には向いていない遊びだ」とつくづく思ってしまうのである。

極端な話、脚力よりも「胃腸を制する者が超長距離を制する」と思うわけであります。

 

そんな「胃腸弱者」の私が、ウルトラマラソンやブルべで勝負するためには

 

１．胃腸を鍛える

２．食わなくても動ける身体作りを目指す

 

という2つの選択肢があるわけだが、最近、ウルトラマラソンやトレイルランニング界で注目されているのは後者の方である。

 

こんなことはマラソンをやっている人にとっては常識だと思うが、一応書いておくと、人間が運動するためにエネルギーにできるものは「糖質」と「脂質」の2つがある。

で、糖質は身体にわずかしか貯めておくことができないが、フルマラソンを何回も走れるだけのカロリー分の脂質が、痩せている人でも身体の中に貯まっているわけである。

 

だったら「脂質を有効に使った方が効率的なんじゃないか」と、「脂肪燃焼体質」にして、糖質を補給しなくても動ける身体にしていくのが「ファットアダプテーション」なのである。

 

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ファットアダプテーションのポイントは2つ。

 

１．夕食から翌日の食事まで10時間以上空ける

２．MCTオイルを取り入れる

 

 

というわけで、現在の私は、夕食と次の日の食事までは「16時間」空けて、朝にMCTオイルが入ったコーヒーを飲んでいます。

私はコーヒーの味がわからない人なので、業務スーパーの激安インスタントコーヒーで十分なのである。

MCTオイルは多分、仙台勝山館のものが一番量が多くて安いと思う。

 


 

MCTオイルで気をつけなければならないところは「腹を下しやすい」というところだな。

うっかりすると、以下のような人間の尊厳をかけた戦いになってしまうので注意しよう。

 

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そんな「ファットアダプテーション生活」を、かれこれ半年以上続けている私です。

上のネット記事では「糖質制限とは違う」と書かれていますが、私は、糖質制限と併用してやった方がいいような気がします。

 

去年まではウルトラマラソンでは、胃腸障害に苦しめられた私ですが、ファットアダプテーションを取り入れてからの最初のイベント「超ウルトラキャノンボールラン（約120㎞）」では、胃腸障害を起こすことなく、最後まで元気に動き続けることができました。

 

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60kmでDNFしたサロマでも、脚は痛めましたが胃腸は元気で、これはウルトラで胃腸障害に苦しむ人にとっては有効なんじゃないかな。

まあ、ファットアダプテーション生活になると、ほぼ必然的に「一日二食」となり、「朝飯食わんと持たん！」という方には向いていないかもしれませんが。

 

ただ、難点としては

 

血糖値スパイクが起こりやすくなる

 

ってとこかな。

もちろんこれは個人の体質によるものもあると思うので、みんながみんなこうなるわけじゃないと思いますが。

 

ちなみに「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が乱高下することによって、眠気やだるさなどが生じる現象をいいます。

特に糖質制限とファットアダプテーションを併用すると、血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなり、運動時に少量の糖質を入れただけでも、急激に血糖値が上昇するのではないかと予想されます（実際のところは知らん）。

 

以前は、超ロング走での補給にはエナジードリンクがめっちゃ効いた私ですが、最近はダメですね。

飲んだ瞬間は元気になるのですが、しばらくするとダルくなる感じがします。

まあ、今はエナジードリンクなど補給しなくても、長時間動くことはできるので問題ないって言えば問題ないのだが、運動中の糖質補給は以前よりも慎重に行うようにしています。

 

来週の「壱岐ウルトラマラソン」も「ファットアダプテーション効果」で、そんなに補給しなくても胃腸障害起こさずに行けるなという手ごたえは、今のところありますが、甘いものを一気に大量に食わないようにするにこしたことはありませんな。

この手の食に関することは、個人によって差がありますので、特にウルトラマラソンなど10時間以上の「超長距離」のレースでは、普段の食事や、練習の補給食など色々試してみる必要があると思います。

 

最初にも書きましたが、ウルトラは「脚力よりも腸力」が、成否を左右しまっせ。

食を制する者はウルトラを制す。

 

さようなら。

壱岐ウルトラ前、最後のポイント練

「壱岐ウルトラマラソン」まで2週間を切り、そろそろテーパリング期間に入ります。

本日はテーパリング前の最後のポイント練習。

先月から何回かやってきた「又飯時2往復30㎞走」で、きっちり仕上げていきましょう。

海沿いで、獲得標高にして600m稼げるこのコースは、壱岐の練習には最適ですね。

もう、私は壱岐の練習をするために釧路に移り住む運命にあったんじゃないかと思うぐらいに、バッチグーの練習コースなのであった。

 

 

朝方は5度ぐらいにグッと冷え込んだ釧路でしたが、9時には14度まで気温が上がり、絶好のランニング日和となりました。

太陽の下で、キラキラ海が輝いているのがいいですな。

壱岐の海はこれ以上に綺麗なのだろうなあ。

 

 

本日のシューズは、本番で使う第一候補の「HOKAクリフトン8」。

5月に「小樽～苫小牧」の約120㎞の道のりを共にした相棒である。

 

 

ちなみに私はクリフトン8は2足持っているんだが、今日使ったのは5月に120㎞走って以来使ってなかったんだよな。

普段使っているのは、もう1000㎞以上は走ったと思われる、アウトソールがボロボロのものです。

こんなシューズで走ってるから怪我するんだぞ。

 

にしても、同じ種類でも、やっぱ新しいシューズは違うなあ。

HOKA独特のふわふわ感の中にもコシがあるというか、何というか。

ラーメンの食レポかよ。

 

まあ、私の走力と語彙力で、シューズについてエラソーに語る資格はないんで、とりあえず「シューズはボロボロになる前に替えとけ」とだけ言っとく。

 

相変わらず坂だらけのコースですが、何回も走ってコースを暗記して、どこに坂があるかということは把握したので、力の入れどころと抜きどころがわかって、先月よりもかなり楽に走れるようになりました。

やっぱ、コースを覚えるってことは大事だな。

最近、暇な時間はもっぱら以下の「コース紹介動画」を見て、壱岐のシミュレーションをしております。

特に90㎞以降の「ラスボス」は何度も目に見て焼き付けておくことにしましょう。

 


www.youtube.com

 

体感斜度は動画を見るだけではピンと来ず、実際に走らんとわからんのだが、それでも「このくらいの距離にこんくらいの坂がある」ってことを事前にインプットしておいた方が、戦略は立てやすいでしょう。

戦略って言っても、私の走力では「いのちだいじに」一択なのであるが。

 

 

秋晴れの交通量の少ない道。

ロードバイク乗りや、オートバイ乗りが気持ちよさそうに走っていましたね。

道東では2輪が楽しめる季節も、そろそろ終盤を迎えます。

 

 

今日も平らなところのない道で、よい修業ができたと思います。

30㎞以上の距離を走るのは今日で終わりにして、あとは疲労を抜きながら短い距離で坂成分を入れながら仕上げていきましょう。

 

 

気温が低くなってきたのもありますが、一時期「キロ6」ペースもキツイなあと思っていた状態も上がってきて、平地ではフルマラソン「サブフォー」ペースがちょうどいいかなあと感じるぐらいになりましたね。

故障前の状態を10、サロマ前の状態を4とすると、今は8ぐらいの状態に戻ってきたような気がします。

もうちょい走りこみたい気持ちもあるが、そこをグッと抑え、あと10日あまり「現状維持」に努めていきましょう。

 

引き続き「ファットアダプテーション」で、食生活に気をつけながら、当日胃腸障害が起こらないよう神に祈りたいと思います。

 

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さようなら。

2023 10/1～10/7 ランニング週記

10月になりました。

ここ道東は気温もぐっと下がり、からっとした秋晴れの日が続くようになってきましたね。

普通に外に出るにはちょっと肌寒いぐらいですが、ランニングするには暑すぎず、寒すぎずと、最適の季節になりました。

この快適な気候を利用して、2週間後の壱岐ウルトラマラソンに向けて、しっかり仕上げていきたいものですね。

 

 

週間走行距離は101㎞、獲得標高は1298m。

前週に「62㎞走」を含む132㎞を走った疲れが、週の前半はなかなか抜けませんでしたが、木曜に休足を入れて、ちょっと復活しました。

ダラダラと毎日走るよりも、週一でも休足を入れて、メリハリをつけた練習の方が有効だってことはわかっているのですが、習慣化というのは恐ろしいもので、走らない日は歯を磨き忘れたり、顔を洗い忘れるぐらいの気持ち悪さを感じてしまうのだよな。

とは言え、今はテーパリング期間なので、「5走2休」を目途に、しっかりと休みを入れて体調を整えていきたいと思います。

 

 

 

「達成不可能に思える目標」こそ、数字に勝つ唯一の方法

 

3割を超えられない選手の傾向を分析すると、3割を目標にしているケースがほとんどである。一方、3割の壁を突破していく選手は、一度も3割をマークしていないにもかかわらず、3割3分あたりを目指している。

 

3割という数字が、自分の中で「目標」から「ノルマ」に変わってしまうのだ。目標とノルマ。こうして文字で見ただけでも、ノルマには身を硬くしてしまわないか。ノルマにはどうしても義務感が伴ってしまうものだ。そこから焦りが生まれ、平常心を失っていく。だからこそ、3割3分を目標にし、2割9分から3割へ打率を上げていくのも、あくまで通過点だと感じられるようにしたほうがいい。

 

（落合博満「采配」より）

 

私はフルマラソンで自己ベスト3時間40分ぐらいだったとき、みやすのんき先生の本に触発され、一気に「サブスリー」という目標を設定した。

その結果、「サブ3.5」「サブ3.15」は単なる通過点と考えることができ、2年ぐらいで一気にサブ3.15をクリアすることができた。

しかし、3時間一桁まで記録が伸びてくると、「サブスリー」がノルマのように重くのしかかってくる。

最近、自分の中で停滞しているのは、もちろん故障の影響もあるが、「サブスリーの呪縛」もひとつの原因なのかもしれない。

ここは一気に「2時間55分切り」、いや「サブエガ」ぐらいを目標にして、あくまで「サブスリーは通過点」と、当時「サブ3.5」が通過点だったような気持ちに返ることも必要なのかもしれんな。

 

記録更新まであと一歩で停滞している人は、一気にワンランク上の目標を持つというのもひとつの手段かもしれません。

そうすれば、おのずから行動も「ワンランク上」に向けて変わっていくことと思います。

 

ちなみに私はサブ3.5をすっ飛ばして、サブスリーを目標にしたとき、月間走行距離を200㎞から300㎞以上に一気に増やしました。

もちろん走行距離だけが全てではありませんが、このくらい「ワンランク上」の目標を持って行動することで、ようやく「ひとつ下」の目標を達成できるのかなという気がします。

 

さようなら。

「壱岐ウルトラマラソン2023」2週間前

秋のマラソンシーズンも始まり、フルマラソンやハーフマラソンなどの記録更新を目指すランナーの多い中、ワタクシは北海道から2000㎞ほど離れた「壱岐の島」まで、わざわざ100㎞走りに行くという頭のおかしいことをしようとしています。

 

 

本日は10％クラスの激坂を含むコースを、キロ6ペースで20㎞。

13度で雨交じりと、涼しいを通り越して、寒いと感じるようになってきました。

つい半月前までは「暑い暑い」と文句を言っていたのに、季節が進むのは早いものだ。

 

10月になっても、25度ぐらいに気温が上がる壱岐の気候に対応できるのか不安になりますが、もうここまで来ると少しでも気温が低くなることを祈るしかないですな。

 

んで、練習終了後、帰宅したら、壱岐の島から色々なものが届きました。

 

 

ゼッケンの「九州郵船」という文字を見るだけで、「異国の地のマラソン」とテンションが上がっていきますな。

いや、壱岐の島はれっきとした日本国なのだが。

 

プログラムを見ると、北海道からの参加者は私も含め15名もいて（100㎞の部と50㎞の部合計）、世の中には私の他にも物好きがたくさんいるものだ。

 



ゲストランナーは、このお方。

ウルトラマラソン界では有名な「みゃこちゃん」です。

9月に「丹後100㎞」「赤城山100㎞」と、ウルトラ2本を走ってからの壱岐だから、ホント恐ろしい体力だよなあ。

私も年間何本もウルトラを走れる体力と財力と休暇力が欲しいものだ。

 

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当初は「みゃこちゃんに会いたい」という目的で参加申し込みをした壱岐だったのだが、すでに北海道マラソンで、みゃこちゃんに会い、更にYouTubeに出演するという夢をかなえた今となっては、ちょっとどうでもよくなってきている。

とは言え、せっかくの機会なんで、少しでも並走できればいいなあ。

ちなみに道マラとは違って仮装で完走できる自信はないので、今回は真面目なカッコで走ります。

 

さて、気になるところは、今回からコースが変更されているということなのだよな。

以下が今までのコースです。

 

 

で、「以前に増して壱岐の絶景ポイントを巡ることができる」という触れ込みで、今年のコースはこんな感じになってます。

 

 

坂、増えとるがな！

 

これ「壱岐の絶景を見てもらいたい」ってのは建前で、絶対に「お前らを坂で苦しめてやる」ってのが真の目的だろと疑ってしまう、ひねくれた心を持つ私です。

 


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開始2㎞で「650mで標高70mアップ」という激坂が待ち受けています。

今日、あえて激坂コースで練習したのは、明らかにこの動画の影響を受けています。

40㎞過ぎの坂の詳細は今のところわからないが、高低図を見る限り、これ以上の坂が待ち受けていそうで、今からガクガクブルブルです。

これ一回経験したら、極端な話、サロマは「真っ平」に感じるのかもしれんな。

来年のサロマに向けての修業のつもりで、2週間後は灰になるまで走り続けたいと思います。

 

さようなら。

2023 9/24～9/30 ランニング週記

北海道では本格的な「秋のマラソンシーズン」を迎えましたが、私は道内レースには背を向け、周りに誰も参加者がいない「壱岐ウルトラマラソン」に向けて邁進しています。

相変わらず、マイナーどころに情熱を燃やす「我が道を進む」私です。

 

 

この週のハイライトは、わざわざ年休を取って臨んだ「北太平洋シーサイドライン62㎞走」でしたね。

釧路に来た頃、この道をロードバイクで走り、「坂だらけでとんでもない道だ」と思ったものだが、ランでも無茶苦茶無理すれば行けるということがわかり、感無量です。

これで壱岐ウルトラマラソンの完走は約束されたようなものだろう。

多分、これを世間では「慢心」と言うのだろうが。

調子に乗らず、今月もしっかり調整を重ねていこう。

 

 

9月は、ロードバイクでの落車負傷で、一週間のランオフ期間があったが、それでも月間走行距離378㎞、そしてトレランなしで獲得標高4339mと、壱岐対策として「坂道をゆっくり長く」という練習はできたと思います。

基礎スピードがガタ落ちなのが気になるが、壱岐が終わってからまたゆっくり上げていこう。

別海では、クラブの仲間で「初サブスリー」を達成された方がいて、大いに刺激をもらいました。

普段からものすごく努力して、質の高い練習をしているのを知っているだけに、我がことのように嬉しかったですな。

 

大いに刺激をもらったはいいが、やはりサブスリーを達成するには「ダラダラジョグ」の「ジャンクマイルズ」を重ねただけではダメだということ。

ここ数ヶ月、故障に対して過保護になりすぎたところがあったので、ちょっとずつ負荷を上げて、「来春にはサブスリーを目指す！」と高らかに宣言できるぐらいに復活への道を進んでいきたいと思います。

 

しかし、今月は壱岐があるんで、本気出すのは来月からだな。

（そして永遠に本気を出さない）

 

さようなら。