本日は祝日ということで、ちょっとキツイことをしましょう。そうしましょう。
ただ、今朝はめっちゃ冷え込んでだねえ。
8時になっても気温は氷点下で、外に出るのがしんどかったでござる。
試しにゴミ出しに外に出てみたが、「これは走るの無理」と、気温がプラスになるのを待つことにしました。
Twitterを眺めると、我がラン仲間はマイナス6度の中、日の出前から走っていたようですが、人は人、オレはオレ、鬼は外、福はうち。
人にはそれぞれ合ったランニングスタイルがあるので、あまり他人に対抗意識を燃やさないようにして、ある程度は我が道を貫きましょう。
本日は一周約3.3kmの運動公園ランニングコースを使って閾値走をしていきましょう。
距離は7km。
時間の目安は29分30秒（キロ4分12秒）。
7kmはフルマラソンの約1/6の距離で、「本番はこれの6倍か」とフルマラソンのイメージをつかみやすい。
でもって、設定時間を30分ぐらいにしておくと、「本番はこのペースで走り続ければサブスリーだな」と、ペース感覚もつかめるのではないだろうか。
とりあえず今は「7km30分」を目安にして、1〜2月になったら「14km1時間」のペース走をしていけば、サブスリーはぐっと近づいてくるのではないだろうか。
知らんけど。
尚、「練習距離は7kmを基準にする」というアイデアは以下の本のパクリです。
最近、スピード練習が不調で、ちょっと自信をなくしかけているので、今日は自信を回復させるために、別海以来の「ヴェイパー様」投入です。
もうレースでこのシューズは使わないと決めたのだから、もっと普段の練習からガンガン使い倒してもいいんだが、ついもったいないと、「月一回」ぐらいしか使わない貧乏性の私です。
気温がプラスになった9時半に、重い腰を上げて出発。
まずは3kmのアップジョグと行きたいところだが、さすがヴェイパー様。
8割ぐらいの力でキロ4分30秒ぐらいになってしまうのだから恐ろしい。
さて、3kmを過ぎて、出力を90％にアップさせましょう。
脚はそんなにキツくないが、心肺はキツイ。
しかし、週に一回ぐらいは思いっきり心肺を酷使させてもいいでしょう。
いつものように時計も見ずに、体感で「キロ4分10秒ぐらいのペースだろう」って感じで走り続けます。
途中5kmでやめたくなったが、こっからの2kmが大事だと思い、気力をふりしぼります。
30分も頑張れない奴が、3時間も頑張れるわけないだろうと。
たかがフルマラソンの1/6、しっかり出し切ろうではないか。
（「60分頑張れるペース」という閾値走の本来の意義から外れているような気もするが）
出し切りました。
平均キロ4分6秒ペースで、まあまあだったのではないでしょうか。
途中、ちょっとタレましたが、ラスト3kmはイーブンで刻めてよかったのではないかと思います。
やっぱヴェイパー様だと、体感よりキロ5〜10秒は速く走れちゃいますね。
ときにはヴェイパー様のような「魔法のシューズ」の力に頼りながらも、地道に地脚を鍛えていきたいと思います。
最後は4kmのダウンジョグで締め、この日の合計は14kmと、フルマラソンの1/3。
んで、トータルの時間は1時間2分と、3倍すれば約3時間で、このパターンの練習はフルマラソンをイメージするにはいいんじゃないだろうか。
12月いっぱいまでは、「7kmウォームアップとクールダウン」「7km30分閾値走」という練習を週に一回入れてみることにしましょう。そうしましょう。
ヴェイパー様は「反発力でストライドを稼ぐシューズ」というイメージがありますが、ちょっと脚回しを早くして195ぐらいのピッチで走るのが、今んとこ一番走りやすいかな。
今日の閾値走区間のストライドが125cmぐらいだったんで、実際のレースでは「ピッチ195〜200、ストライド120cm」を目安にしていけば、サブスリーは見えてくるのかなあと。
今日の力感と足運びをしっかり身体に染み込ませるようにしていきたいものです。
さようなら。
